Ноги за голову польза

Поза Халасана – мощная асана для растягивания позвоночника и омоложения организма

Ноги за голову польза

Халасана (поза плуга) – это одна из поз йоги (перевернутая), которая особенно полезна для здоровья ног и спины. Эта поза помогает расслабиться, снизить болевые ощущения в области спины и скорее заснуть.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – лежа на спине. Руки нужно расположить параллельно туловищу по двум сторонам, ладонями вверх. После выдоха, необходимо постепенно поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, при этом напрягая руки и живот.
  2. Нужно напрячь нижний поясничный отдел на следующий выдох постепенно завести ноги (прямые) за голову до тех пор, пока пальцы ног не прикоснутся к полу. Нужно плотно упереться в него.
  3. Очень важно, чтобы вес всего тела приходился не на шею, а на лопатки и плечи. Ноги необходимо напрячь по всей длине.

    Это нужно, чтобы облегчить поддержание правильного положения ног в прямом состоянии.

  4. В такой позиции следует задержаться сначала на 15 секунд. С каждым следующим разом увеличивать время.
  5. Для возврата в исходное положение необходимо постепенно опускать спину на пол.

    Как только ноги снова окажутся под углом в 90 градусов, медленно согнуть их и постепенно положить на пол не сгибая в коленях.

  6. Возможно повторение до пяти раз.

Отстройка в йоге и полезная информация

Очень важно выполнять технику позы плуга в точности с описанием. В противном случае, велик риск получения серьезных травм позвоночника и шейного отдела. Помимо всего прочего, не стоит выполнять данную позу и другие перевернутые асаны во время критических дней. Всегда очень важно подходить к выполнению с максимальной осторожностью и концентрацией.

Важно! Не стоит пытаться с первого раза полностью освоить технику выполнения. Следует делать это постепенно, чтобы не получить травму.

  • лопатки необходимо стягивать вместе и пытаться оттягивать их к поясничному отделу. Плечи следует так отводить от ушей, чтобы нижние позвонки шейного отдела и верхние грудной клетки были освобождены;
  • очень важно снять давление веса тела с шеи и перенести его на плечи;
  • голова должна быть полностью расслаблена, а подбородок чуть-чуть прижат к шее;
  • для максимального растяжения позвоночника, необходимо прямые ноги отводить от головы;
  • ноги не должны быть согнуты в коленях. Важно держать их плотно прижатыми вместе;
  • выполняя подъем/спуск ног, необходимо задержать дыхание после вдоха;
  • на начальном этапе асану можно выполнять со стулом. Для этого необходимо опускать пальцы ног на заранее приготовленный стул;
  • перед выполнением асаны, важно размять шейный отдел;
  • практиковать асану необходимо 3-5 раз утром и вечером. В зимний период можно увеличить количество повторов.

Существуют также вариации позы – Паршва (поза бокового плуга) и Ардха (половинная поза плуга).

Польза

Во время выполнения этой позы, положительное влияние оказывается на мышцы таза, активизируется работа кишечника, тонизируются почки.

Она также способствует снижению веса, благодаря улучшению метаболического процесса и сжиганию калорий. Именно во время выполнения этой позы, позвоночник полностью вытягивается, а особенно в шейном отделе.

Благодаря этому он сохраняет свою подвижность, улучшается осанка и устраняются незначительные деформации.

Нормализуется работа пищеварительной системы, благодаря активизации внутренних органов. Асана способствует избавлению от запоров. Благодаря активизации внутренних органов, поджелудочная железа начинает лучше вырабатывать инсулин, почки и печень начинают работать эффективней.

Справка! При систематическом выполнении асаны, снимается усталость, нервозность, улучшается мозговая активность, успокаивается ум.

обучение

Посмотрите этот видеоролик, чтобы научиться правильно выполнять асану:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Противопоказания

Важно, перед началом выполнения асаны, узнать о противопоказаниях, при которых не рекомендуется ее выполнение:

  • бронхиальная астма;
  • близорукость больше -5;
  • дети до 12 лет;
  • менструация;
  • артериосклероз;
  • беременность;
  • травмы шеи;
  • болезненные ощущения в плечах и шее.

Максимально осторожно необходимо выполнять эту асану тем, у кого проблемы с артериальным давлением, работой щитовидной железы, желчно- и мочекаменной болезнью, сосудистыми поражениями головного мозга.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

3 Комментария

Источник: https://miryogi.com/praktika/asany/vidy/perevernutie/xalasana.html

Халасана или поза плуга в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Ноги за голову польза

Халасана представляет собой перевернутую позу йоги, полезную для здоровья спины и ног. Поза плуга уменьшает боли в спине и может помочь вам заснуть.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги в Халасану входят из Саламба Сарвангасаны. В данной статье мы рассмотрим вход из положения лежа.

Шаг 1:

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите спину, стягивайте лопатки вместе и вниз. Уберите поясничный прогиб.

Шаг 2:

На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

Шаг 3:

Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.

Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

Шаг 4:

Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

Шаг 5:

Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.

Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

Шаг 6:

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Халасана обычно практикуется после Саламба Сарвангасаны в течение от 1 до 5 минут.

Выход из позы

На вдохе верните руки на поясницу. С выдохом начните опускать ноги, держа их близко к корпусу; разворачивайте позвоночник по коврику, опуская ноги в первоначальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить нижние шейные позвонки и верхние позвонки грудной клетки;

  2. задача удерживать весь вес тела на плечах, а не на шее;

  3. подбородок немного подтянут к шее, голова расслаблена;

  4. чтобы растянуть сильнее позвоночник отводите ноги от головы и не сгибайте колени.

Подготовительные упражнения йоги

  • Саламба Сарвангасана;
  • Сету Бандха Сарвангасана.

Углубленная практика

Войдя в асану, сильно стягивайте лопатки вместе и поднимайтесь на вершины плеч. Сильно упирайтесь на плечи, поднимая при этом таз и корпус и дальше уводя ноги за голову, а руки в противоположную сторону.

Вариации

  1. Облегченный вариант Халасаны

    В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.

    Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.

    При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

  2. Усложненный вариант

    Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.

    Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.

    Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:

    • войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;
    • на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении – вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.
    • с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.
    • уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.
    • удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.

взято из открытого источника с сайта на канале Unagrande YogaClub

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/halasana.html

Перекаты с прямыми ногами

Ноги за голову польза

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  3. Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
  4. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
  5. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  6. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  7. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение при перекатах с прямыми ногами. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите выпрямленные ноги под углом около 60 градусов к полу или даже выше, если это поможет вам лучше удерживать стабильное положение таза.

Вдох. Поднимите ноги вертикально (сгибание в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).

Выдох. Согните позвоночник, оторвите таз от мата и подайте его в направлении плеч, в то время как ноги проходят над головой.

Вдох. Опустите ноги до пола, как показано на рисунке, если вам позволяет гибкость, а затем разведите их на ширину плеч.

Выдох. Медленно перекатываясь на спине, опустите таз на мат. После этого продолжайте опускать ноги до исходного положения.

Повторите перекаты с прямыми ногами еще раз, но начинайте его с разведенными ногами, а в 4-й фазе, когда ноги находятся за головой, сведите их вместе.

Повторите упражнение 6 раз, из которых ноги в 1-й фазе 3 раза сведены и 3 раза разведены.

Рекомендации по технике выполнения

Втяните живот при перекатах с прямыми ногами, чтобы стабилизировать таз и не допустить чрезмерного прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу и поднимают их в вертикальное положение в 1 -й и 2-й фазах.

Используйте мышцы живота для заднего наклона таза и сгибания позвоночника в начале 3-й фазы. Начните с нижних отделов и создайте максимальный изгиб в пояснице в фазе переката назад.

Людям с гибким позвоночником, возможно, надо будет одновременно слегка сократить мышцы, разгибающие спину, чтобы добиться равномерного изгиба и не допустить чрезмерного сгибания в средней и нижней части позвоночника.

Используйте мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, чтобы поднять ноги от мата в 3-й фазе и контролировать их опускание в 4-й фазе перекатов с прямыми ногами. Отводящие мышцы бедра при этом слегка разводят ноги.

Подтяните ноги поближе к телу и следите за тем, чтобы сгибание поясничного отдела позвоночника сохранялось как можно дольше в 5-й фазе, когда мышцы живота контролируют постепенное опускание туловища на мат.

После того как оно опущено, переключите действие мышц живота на поддержание стабильности таза и поясницы, в то время как мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, контролируют опускание ног, а приводящие мышцы бедра сводят их вместе.

В ходе всего упражнения перекатов ноги должны быть выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Вы должны стремиться дотянуться ногами как можно дальше, в каком бы направлении они ни указывали.

Отрывая таз от пола в 3-й фазе, сильно надавите руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тоже помогали поднимать туловище. В 5-й фазе руки, находящиеся в том же положении, также играют важную роль, но мышцы в данном случае работают эксцентрически.

Мысленный образ. В восходящей фазе движения представьте, что вы обхватываете туловищем большой гимнастический мяч, а когда таз начинает опускаться, мысленно переместите его в сторону ног.

Примечания

Перекаты с прямыми ногами можно представить себе как зеркальный антипод скручивание с наклоном вперед. Разница состоит лишь в том, что в данном случае вы подтягиваете таз к грудной клетке, а не наоборот.

Важно начинать движение именно с таза, чтобы последовательно, позвонок за позвонком, согнуть позвоночник в поясничной области. Мышцы живота при этом наклоняют таз назад.

Данный навык пригодится вам впоследствии, чтобы избавиться от тенденции наклонять таз вперед, когда вытянутые ноги создают большой момент силы, например в таких упражнениях, как «Сотня» и «Крепкий орешек».

Задний наклон таза активизирует большее количество мышечных волокон в нижней части мышц живота и за счет этого способствует стабильности силового центра. Кроме того, в перекатах с прямыми ногами происходит хорошая динамическая растяжка задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник.

Несмотря на то что польза от этого упражнения перекаты с прямыми ногами неоспорима, в нем происходит принудительное сгибание позвоночника в грудном и шейном отделах под действием тяжести тела, что не всегда приемлемо и допустимо для отдельных людей. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы не ощущаете дискомфорта в области спины и шеи. Проконсультируйтесь с врачом и в случае необходимости откажитесь от упражнения или внесите в него коррективы.

Модификации

В 3-й и 4-й фазах заводите ноги за голову только до тех пор, пока вес тела приходится на плечи и верхнюю часть спины, а не на шею. Это уменьшит нагрузку на шейные позвонки. Если у вас недостаточно гибкие мышцы задней поверхности бедра, на первых порах ограничьтесь тем, что ноги в верхней фазе будут параллельны полу.

Необязательно касаться ими мата. Если мышцы в этой области закрепощены очень сильно, можно слегка согнуть ноги в коленях, когда они находятся над головой.

Если закрепощенность мышц в пояснице или плечах не позволяет поднять таз до уровня плеч, согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу, чтобы создать опору для туловища.

Варианты

Когда ноги находятся над головой, осуществите тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе, чтобы усилить растяжку задней поверхности бедра. При возвращении в исходное положение вновь оттяните носки.

Источник: https://JustSport.info/exercises/perekaty-s-pryamymi-nogami

5 простых тренировок для самых ленивых

Ноги за голову польза

Когда лень мешает подняться с места, надо просто начать двигаться. В любом положении — не важно. Мы придумали для вас пять лёгких и коротких тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы и приятно потянуться, снимая напряжение.

1. Тренировка лёжа

Можете использовать эти упражнения сразу после пробуждения или в любое время, когда захочется поставить на паузу сериал, стряхнуть крошки с груди и немного подвигаться. Для начала хорошенько потянитесь, а потом приступайте к тренировке. Выполните все упражнения по 10 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы. Положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил.

Подъём ног

Упражнение для пресса с акцентом на нижнюю часть. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Отрывайте таз от пола, подтягивайте колени к груди и возвращайтесь обратно.

Разведение ног в стороны

Упражнение нагрузит внутреннюю часть бёдер. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно.

Подъём рук и ног лёжа на животе

Упражнение нагружает мышцы спины и ягодицы. Перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. По очереди поднимайте то верхние конечности, то нижние, чуть задерживайтесь в крайней точке, чтобы лучше нагрузить мышцы. За один раз считается подъём рук и ног.

Растяжка спины

Александр Старостин

Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола.

Руки можете оставить вдоль тела или согнуть в локтях и поддерживать поясницу, как на фото.

Важно не переносить вес на шею — вы опираетесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, на всякий случай исключите это упражнение). Проведите в позе 10 секунд и опуститесь обратно.

На этом можете закончить разминку или выполнить все упражнения ещё два‑три раза.

2. Тренировка на стуле

Этот коротенький комплекс можно делать во время работы, чтобы немного взбодриться, размять тело и нагрузить мышцы. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.

«Кошка‑корова» на стуле

Юлия Оболенская

Упражнение разомнёт уставшие плечи и спину. Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки положите на колени.

Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе — представьте, что кто‑то давит вам на спину в области лопаток. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.

«Дровосек» сидя

Упражнение немного увеличит мобильность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево.

Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.

Подъём ног на стуле

Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.

Приседания на стуле

Упражнение нагрузит мышцы бёдер и немного поднимет пульс. Сложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, поднимитесь со стула до полного разгибания в тазу. Отведите таз назад и снова опуститесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, помогайте себе руками, разгибая их по сторонам от тела во время подъёма.

Подтягивание коленей к груди

Упражнение укрепит мышцы рук, нагрузит пресс и сгибатели бёдер. Встаньте в упор лёжа с опорой на стул, вытяните тело в одну линию. По очереди поднимайте ноги, поднося колени к груди.

3. Разминка рядом со столом

Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы. Например, пока кофемашина готовит вам капучино, а вы просто болтаетесь рядом со столом, не зная, чем себя занять.

Растяжка живота

Юлия Оболенская

Упражнение растягивает пресс и плечи, развивает мобильность позвоночника. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, подберите колени, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.

Обратные выпады

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

Отжимания от стола

Упражнение нагрузит руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.

Подъём на пресс на столе

Упражнение отлично прокачивает пресс и нагружает плечи. Положите ладони на край стола, перенесите на них вес тела, округлите спину, напрягите пресс и подайте таз вверх. У вас не обязательно получится сделать это так высоко, как на видео, — это не страшно. Задержитесь в положении на 5–10 секунд.

Растяжка плеч на столе

Юлия Оболенская

Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд.

4. Разминка рядом со стеной

Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.

Скольжение руками по стене

Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч.

Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой.

Опустите в исходное положение и повторите.

Выпад к стене с отведением ноги назад

Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.

Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.

Опускание на трицепс к стене

Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.

Подъём ноги

Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.

Статичный присед со стеной

Александр Старостин

Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.

5. На четвереньках

Вся тренировка пройдёт на коврике и займёт всего 5 минут. При этом вы хорошо нагрузите мышцы бёдер и пресса, приведёте в тонус мускулы рук и растянете плечи и спину. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Если движение подразумевает работу только одной рукой или ногой — по 30 секунд на каждую сторону.

«Кошка‑корова» с разворотом

Александр Старостин

Упражнение разминает спину и плечи, растягивает бока. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой и прижмите подбородок к груди. На выдохе прогнитесь в обратную дугу и сведите лопатки. Затем со вдохом разверните корпус вправо, выпрямите правую ногу и правую руку, растягивая бок.

Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз после прогибов в спине развернитесь влево, растягивая левый бок.

Подъёмы ноги в сторону

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы, укрепляет мышцы кора. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Поставьте правую руку на пол, левую уберите за голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудь не подавалась вперёд.

Подъём ноги назад

Упражнение прокачивает ягодицы. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Поднимайте ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом или чуть выше. В верхней точке напрягайте ягодицы.

Отжимание на коленях

Упражнение для прокачки груди и задней стороны плеча. Отжимайтесь с колен, опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь обратно. Следите за техникой: не расставляйте локти в стороны, не задирайте плечи к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Подъём ног и рук

Упражнение укрепит мышцы спины, ягодицы и плечи. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодицы, зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны через раз, взгляд направьте в пол перед собой.

Поза ребёнка

Александр Старостин

Упражнение растягивает плечи. Сядьте на пятки, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Вытяните руки вперёд и лягте животом на бёдра. Проведите в положении 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.

Может, после короткой тренировки вам захочется подвигаться ещё. Тогда повторите её или попробуйте более длинный и интенсивный вариант.

Источник: https://Lifehacker.ru/samye-prostye-uprazhneniya/

Халасана: техника выполнения, польза и вред

Ноги за голову польза

Йога повышает качество жизни, уравновешивает психику, помогает сохранить и приумножить гибкость тела. Плуг — популярная асана для здоровья спины и шеи. Халасана кажется относительно простой в исполнении и вызывает особый интерес у новичков в мире Хатха-йоги, но в действительности далеко не каждому начинающему удается сразу показать хорошие результаты.

Чтобы получить общее представление о перевернутой асане для растяжки позвоночника, нужно ознакомиться с данной статьей.

Техника и особенности Халасаны

Раскрываем все секреты легкого и безопасного исполнения позы Плуга.

Наиболее популярна стандартная Халасана техника выполнения рассматривается ниже. Эта асана имеет общепринятое требование — нельзя фиксировать вес тела при помощи спинных мышц. Нагрузка на позвоночник должна быть пассивной.

Далее приведена пошаговая инструкция, как принять позу Плуга:

  • вначале непременно нужна разминка шеи;
  • принять позу Саламба Сарвангасана-I;
  • проделать несколько размеренных глубоких вдохов-выдохов;
  • немного опустив корпус, разместить ноги с руками за головой, пальцы ног прижать к полу;
  • создавая напряжение в коленях и вытягивая кверху сухожилия под коленом, поднять корпус;
  • расположить ладоги по центру спины, оказывая несильное давление на спину для фиксации тела в перпендикуляр относительно пола;
  • руки вытянуть за спину;
  • соединить большие пальцы на руках, стараться вытянуть ноги и руки;
  • сплетая пальцы, нужно расположить зону запястья таким образом, чтоб большие пальцы оба оказались на полу;
  • все оставшиеся пальцы вместе с ладонями вытянуты, руки напряжены в области локтей и вытянуты от плеча;
  • носки ног тянуть на себя;
  • тянем руки и ноги друг от друга для полноценной растяжки позвоночного столба;
  • зафиксироваться на 1-5 минут, соблюдать ровное дыхание;
  • разжать кисти, вернуть ноги в позу Сарвангасана-I, медленно опустить тело на пол, немного полежать в расслабленном состоянии (нужна короткая Шавасана или поза Трупа).

Когда появляется дискомфорт или вышло время, нужно осторожно выйти из асаны, упираясь руками в пол. Не стоит выходить из позы, резко приземляясь на спину, это очень неприятно и опасно.

Для начинающих достаточно 15 секунд удерживать позу Плуга, некоторые эксперты прибывают в ней по 10 минут. Дышать рекомендуется брюшным способом. Это называют диафрагмальное дыхание.

Огромное количество новичков сталкиваются с проблемой — невозможно закинуть ноги за голову таким образом, чтобы они располагались прямо и правильно стояли на полу.

Чтобы обеспечить успех при выполнении асаны, необходимо тщательно разработать и хорошо растянуть основные мышцы, задействованные в позе Плуга. Чтобы удалось установить абсолютно прямые ноги за головой, нужно проработать некоторые зоны: задняя поверхность бедра с обеих сторон, мышцы поясницы, мышцы спины.

Размяться помогут любые асаны, подразумевающие наклоны корпуса из положения стоя. Такая разминка поможет укрепить мышечный корсет и спастись от травм.

Поскольку Халасана требует разогретого и пластичного тела, ее, как правило, делают в конце сеанса. Это не должна быть одна из первых асан при занятиях йогой. То же касается всех перевернутых поз.

Основная задача перед Халасаной — полное раскрепощение спины, этого можно достичь, если аккуратно прокатиться назад-вперед с округленным позвоночником (упражнение-ролик противопоказано при запущенном остеохондрозе, выпадении и других травмах позвонков).

Большое значение имеет высокая подвижность шейного отдела позвоночника. Заниматься на жесткой поверхности — не лучший вариант, поэтому нужно подложить мягкий коврик или одеяло под плечи.

Трудности с фиксацией позы Плуга возникают, если зажат плечевой пояс. Обычно у неопытных лиц не получается корректно выставить спину, ее верхняя зона опускается на пол и приходится прилагать значительные усилия, держа спину руками в вертикальном положении. За счет опоры можно избавиться от перегрузки шеи и спины, оптимально растянуться кверху.

Желательно не разводить ноги, держать их вместе на всех этапах. Не возбраняется вытянуть руки и захватить пальцы ног.

Дабы не травмироваться, вначале лучше воспользоваться подстилкой под шею. В перевернутой асане вращать головой не нужно, смотрим перед собой.

Чтобы укрепить шейную зону и адаптировать тело к перевернутым позам, рекомендуется освоить эти простые разминочные упражнения:

  • лежа на животе лицом вниз, кисти подложить под лоб, голову приподнять примерно на один сантиметр и удерживать вплоть до чувства усталости мышц;
  • лежа на спине и смотря в потолок, приподнять затылок, удерживать до дискомфорта в горле и шее спереди;
  • лежа на правом боку, параллельно полу приподнять голову, зафиксироваться в таком положении, напрягая мышцы левой части шеи (выполняется на две стороны).

Каждое подготовительное статическое упражнение можно проделывать около 5 раз. Спустя 3 месяца занятий позвонки стабилизируются и тело будет хорошо воспринимать перевернутые позы, также станет доступна Халасана в классическом варианте.

Обычно перед Халасаной идет Сарвангасана или Березка. А еще следует знать, что Халасана может существенно нагружать позвоночник, поэтому, а после нее полезно выполнять другие асаны на обратное скручивание позвоночника. Например:

Как видим, техника у данной асаны специфическая и не самая простая, но стоит немного постараться, приучить свое тело к гибкости и будет получен блестящий результат. Дальше разберем, какие существуют вариации Халасаны.

Когда позвоночник и плечевой пояс малоподвижны, не надо стремиться к тому, чтобы выставить ноги на полу за головой. Также часто новички не могут опустить ступни на пол по причине не эластичных подколенных сухожилий. В таком случае превосходный вариант — уложить ноги на стул, то есть принять позу Ардха Халасана.

Когда тело привыкнет к асане, спина и поясница разработается, появится возможность опустить ноги на более низкий уровень. Целесообразно с каждым разом использовать все более низкую опору, вскоре необходимость в стуле, блоках и подушках отпадет. С выпрямленными ногами и перпендикулярной полу спиной, поза Плуга будет такая, как нужно.

Как только удалось принять правильное положение и этот результат закреплен, можно стремиться к тому, чтобы растягивать спину далее. Усложненные позы подразумевают смещение ног за головой до предела, в самом сложном варианте спина относительно пола прогибается более чем на 90 градусов, тело самых искусных мастеров образует тупой угол.

Продвинутый вариант — Карнапидасана. Это усложненная Халасана с согнутыми и приближенными к ушам ногами. Колено возле уха. Ладони размещаются на ребрах сзади или вытягиваются на полу, скрепляются в замок. Такую позу удерживают 30-40 секунд.

Кроме того, существует Паршва Халасана, это один из подвидов. В данном случае ноги также отводятся назад, но они сильно смещаются вбок. Вначале на одну сторону, затем на другую.

Следует выбрать такой вариант выполнения асаны, который приемлем. Приняв нужную позу, стоит проанализировать, имеется ли напряжение в области поясницы, спины и шеи. Поначалу можно держать ноги согнутые в коленках.

Многим легче осваивать Халасану именно в такой форме.

Важное условие — возможность расслабления и свободного дыхания (новичкам бывает трудно поддерживать ровное дыхание, ведь грудная клетка кажется сжатой, но при желании этого можно достичь).

Если поза Плуга приносит дискомфорт в момент выполнения и/или после практики, значит, есть проблемы со здоровьем или в технике присутствуют грубые ошибки. В любом случае нужно отказаться от асаны и проконсультироваться с доктором, а затем с инструктором по йоге.

Халасана: растяжка спины и шеи

Какую пользу может принести Халасана?

Всем интересно, какого эффекта можно ожидать от данной асаны при регулярном и правильном выполнении, обсудим этот вопрос далее.

Спектр полезных возможностей перевернутой асаны широк. Известно, что позу Плуга практикуют для развития позвоночника и основательного укрепления нервов в спине.

особенность состоит в том, что происходит интенсивное вытяжение позвоночного столба и вместе с этим сжимаются органы брюшной полости. Акцент ставится именно на проблемном для многих шейном отделе позвоночника.

При помощи Халасаны можно эффективно снять напряжение с плеч и шеи, что помогает прийти в форму после трудового дня и добавляет жизненного тонуса в целом.

Происходит укрепление поясничного и шейного отделов позвоночника. Кроме того, следует заметить, что тазовые мышцы превосходно тянутся и укрепляются, улучшается мозговое кровообращение и работа гипофиза, нормализуется аппетит. Медики утверждают, что благотворный эффект йоги затрагивает щитовидную и паращитовидную железу.

Специалисты считают, что лечебный эффект заключается именно в растяжке, а значит, в сохранении и увеличении подвижности всех позвонков.

Этот аспект, несомненно, важен для здоровья в целом и помогает максимально продлить молодость. Также отметим, что при комплексном подходе есть шанс восстановить места незначительно искривления позвоночника.

Халасана — прекрасный инструмент для построения красивой осанки.

Комфортная, расслабляющая поза Плуга существенно улучшает кровообращение, а значит, способствует подпитке межпозвоночных дисков, тканей суставов и связок.

Целесообразно включить позу Плуга в гимнастику для похудения. Зона бедер и талии быстро корректируется за счет сжигания лишнего жира на животе. Все задействованные мышцы укрепляются и обновляются. Надо уточнить, что для снижения веса требуется сочетание интенсивных физических нагрузок и правильного питания с небольшим дефицитом калорий.

Нормализуется моторная деятельность кишечника. Вероятность таких проблем как диспепсия, запоры и лишние газы многократно снижается благодаря естественному массажу внутренних органов.

Считается, что почки и надпочечники, печень, селезенка начинают работать лучше и приходят в нужный тонус. Поджелудочная железа активно производит инсулин. Благодаря перевернутой позе снижается нагрузка на сердце и предрасположенность к болям в спине. Считается, что такая гимнастика лечит остеохондроз любого отдела позвоночника.

Положительный эффект также распространяется на мочевыделительную систему и внутренние половые органы. У женщин повышается вероятность зачатия ребенка, у мужчин улучшается потенция. Учитывая вышесказанное, можно заключить, что йога делает половые отношения более качественными и помогает сохранить семью.

За счет положительного действия асаны на поджелудочную железу, налаживаются все обменные процессы в теле. Разные вариации Халасаны рекомендуется выполнять для предупреждения менструальных болей и сбоев цикла. Не стоит забывать, что все перевернутые асаны не практикуются женщинами в критические дни.

Человек, регулярно практикующий Халасану, не страдает от повышенной утомляемости, проблем дыхательной системы, раздражительности и тревоги, повышенного давления. Происходит омоложение нервной системы, ощущается спокойствие и раскрытие интеллектуального потенциала.

Многие говорят о том, что у них исчезла проблема частых головных болей от перенапряжения на работе. Поза Плуга быстро снимает легкие стрессы, укрепляет иммунную систему, ускоряет лечение астмы и гриппа, защищает от бессонницы, артрита и синдрома хронической усталости. Помимо прочего, заметно, что при исполнении данной перевернутой асаны повышается подвижность кистей, зоны плеч и локтей.

Всемирно известный учитель йоги Айенгар подтверждает, что обеспечен прилив энергии и радости. Принято считать, что особая жизненная энергия — Прана благодаря Халасане концентрируется в центральной зоне живота и равномерно распространяется по всему телу. Аналогичное действие дает Сарвангасана — стойка на плечах.

Противопоказания Халасаны

Вышеизложенная йога-инструкция предназначена для здоровых людей. Каждый новичок должен досконально изучить технику выполнения выбранных асан, рассмотреть частые ошибки и заниматься под руководством мастера йоги.

При наличии серьезных заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, разрешена ли гимнастика.

При неправильном подходе самостоятельные занятия неполезны для организма, но при наличии соответствующих знаний грамотная и осторожная домашняя практика допустима.

Существует ряд ограничений. Их нужно соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью. Итак, Халасану не рекомендуется практиковать при следующих расстройствах:

  • гипертония;
  • выпадение межпозвоночного диска;
  • межпозвоночная грыжа и иные серьезные позвоночные патологии;
  • проблемы с сердцем;
  • сильная головная боль мигренозного или другого характера;
  • частые приступы астмы (при астме любые физические нагрузки согласуются с лечащим врачом);
  • пояснично-крестцовый радикулит;
  • эпилепсия;
  • ослабленное состояние;
  • обструктивное заболевание легких в хронической форме;
  • синусит;
  • отит;
  • внутричерепная гипертензия;
  • запущенный атеросклероз мозговых сосудов;
  • глаукома и иные патологии глазной сетчатки;
  • пожилой возраст;
  • атеросклероз;
  • повреждение позвонков в зоне шеи;
  • травмы шеи;
  • остеохондроз позвоночника в тяжелой форме;
  • сильные боли в плечах и шее;
  • детский возраст до 12 лет;
  • период менструальных выделений у женщин (особенно первые дни месячных);
  • период беременности.

Халасана выполняется с особой осторожностью, если есть следующие недомогания:

  • нестабильность артериального давления;
  • поражение сосудов мозга;
  • желчнокаменная болезнь;
  • мочекаменная болезнь;
  • сбои в работе щитовидной железы (например, зоб), повышенная активность щитовидки;
  • рефлюкс желудка и пищевода;
  • отсутствие носового дыхания (есть риск увеличения отечности слизистой носа).

Не стоит заниматься йогой без соответствующей разминки, особенно высок риск травм утром. Ни в коем случае нельзя с силой и быстро заводить ноги за голову.

Особенно плавно и последовательно нужно заниматься людям со слабой физподготовкой. Целесообразно начинать с простых вариаций, затем понемногу усложнять задачу.

При правильном подходе Халасана поможет оздоровить позвоночник, добавит гибкости и омолодит тело.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5a95bbab4826778635fc9505

МетодМедика